Continua il mio viaggio all’interno delle etichette alimentari, tra diciture obbligatorie e non.
Oggi voglio cominciare da una parte dell’etichetta che secondo me è molto importante, ma che non tutti sanno leggere con il giusto occhio critico: la tabella nutrizionale.
Per legge TUTTI gli alimenti confezionati devono contenere una tabella composta da sette elementi (valore energetico, grassi, acidi grassi saturi, carboidrati e zuccheri semplici, proteine, sale) riferiti a 100 grammi o 100 ml di parte edibile (cioè che si
può mangiare al netto degli scarti).
Talvolta è possibile trovare anche indicazioni riferite alle quantità di acidi grassi mono e poli insaturi, polioli, amido, fibre, vitamine e sali minerali.
La tabella può essere affiancata o meno dai dati riferiti a una singola porzione e in alcuni casi vi possiamo trovare anche la percentuale di “GDA”.
Le GDA o “Guideline Daily Amounts” rappresentano i valori giornalieri di riferimento e suggeriscono la quantità totale di energia e nutrienti che un adulto, in buono stato di salute, dovrebbe assumere quotidianamente.
Sulle etichette nutrizionali indica in percentuale quanto di quello specifico nutriente assumiamo se mangiamo quell’alimento, rispetto alla dose giornaliera consigliata dalle linee guida governative, internazionali ed europee, che si basano sui più recenti dati scientifici pubblicati sui fabbisogni dietetici e sulle raccomandazioni alimentari.
In genere le GDA sono disponibili per l’energia (calorie) e per i quattro nutrienti più importanti che potrebbero aumentare il rischio di sviluppare alcune patologie legate alla dieta: grassi, grassi saturi, zuccheri e sale. Le GDA per i carboidrati, le proteine e la fibra possono essere fornite a discrezione del fabbricante.
Per il contenuto di vitamine e sali minerali la percentuale è indicata rispetto alla dose giornaliera raccomandata (RDA o “Recommended Daily Allowance”) invece che come GDA, in base alla legislazione alimentare europea poichè vitamine e sali minerali devono essere consumati in quantità specifiche per il corretto funzionamento delle reazioni metaboliche essenziali dell’organismo e il mantenimento di un buono stato di salute.
L’RDA è la dose giornaliera media che incontra il fabbisogno nutritivo di quasi tutte le persone in buono stato di salute.
Il valore energetico di un alimento è espresso in Calorie (Kcal) e in Kjoule che è l’unità di misura di riferimento internazionale.
Per sapere quante calorie assumiamo con un cibo è sufficiente moltiplicare il valore energetico per il peso in grammi della porzione che mangiamo.
Per gli snack confezionati bisognerebbe scegliere quelli con il minor apporto energetico (Kcal) per porzione. La merenda infatti non dovrebbe fornire troppe calorie: per un adulto non dovrebbe superare le 150 Kcal, soprattutto se si è persone sedentarie.
Solo nel caso si pratichi molto sport ci si può concedere uno spuntino più sostanzioso.
Attenzione ai prodotti che contengono alcool perché anche se non è indicato in etichetta il valore energetico, nascondono spesso calorie “pesanti” da smaltire per il nostro organismo.
Ogni grammo di alcool apporta, infatti, 7 Kcal.
Per calcolare quante calorie abbiamo assunto è sufficiente moltiplicare il grado alcolico (riportato in etichetta con una percentuale) per 0,8 cosi da ottenere i grammi di alcool contenuti in 100 grammi di prodotto e poi moltiplicare il valore ottenuto per 7 e infine per i grammi che abbiamo bevuto.
Per quanto riguarda i grassi: se uno snack apporta più di 9 grammi per porzione è necessario fare attenzione a NON consumarne più di uno al giorno e a bilanciare l’apporto di altri cibi grassi nel corso della giornata.
Come ho scritto nella prima parte di questo articolo, è fondamentale non solo conoscere la quantità di grassi di un alimento, ma anche distinguere il tipo di grassi che si sta assumendo con particolare riferimento agli acidi grassi saturi responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo e promotori dei maggiori disturbi a carico dell’apparato cardiovascolare.
Il sale in precedenza era espresso come milligrammi di sodio, mentre con il nuovo Regolamento Europeo è espresso in grammi di sale per 100 grammi di alimento, cosi da renderlo più chiaro al consumatore.
Secondo le Linee Guida dell’OMS bisognerebbe consumare non più di 6 grammi di sale da cucina al giorno considerando sia quello naturalmente contenuto negli alimenti, sia quello che viene aggiunto per insaporire.
Occorre fare attenzione anche al cosiddetto “sale nascosto”: molto spesso, infatti, i prodotti commerciali (naturalmente a basso contenuto o privi di sale) vengono arricchiti di sodio in modo da renderli più gustosi. Se nell’elenco degli ingredienti troviamo alcune diciture apparentemente innocue come “sodio”, “cloruro di sodio”, “fosfato monosodico”, “glutammato di sodio”, “citrato di sodio”, ecc. possiamo intuire che quell’alimento è stato addizionato di sale e che sicuramente ne assumeremo una quantità maggiore rispetto all’alimento al naturale.
Per tutti questi motivi è importante non fermarsi a leggere solo quante calorie ha quel prodotto per decidere se è indicato per noi oppure no, ma consiglio di analizzare in modo più approfondito l’etichetta prima di effettuare un acquisto.
Potrebbe capitare di trovare un alimento ad esempio “light” o con poche calorie, ma ad uno sguardo più attento notare che nonostante una bassa percentuale di grassi, questi siano composti per la maggior parte da acidi grassi saturi oppure vi sia un’elevata componente di zuccheri semplici rispetto agli amidi oppure sia ricco di sale.
Oltre alle indicazioni obbligatorie, sulle etichette esistono poi delle indicazioni definite “complementari” che possono essere aggiunte in etichetta nel caso un alimento contenga particolari ingredienti (ad esempio se un prodotto, diverso da tè e caffè, ha un quantitativo di caffeina superiore a 150 mg/L deve riportare l’indicazione “tenore elevato di caffeina” associata alla dicitura “non indicato per bambini e donne in gravidanza o nel periodo dell’allattamento”) oppure abbia caratteristiche nutrizionali peculiari per la salute del consumatore.
Queste scritte possono essere utilizzate dal produttore come mezzo per valorizzare i propri prodotti e dal consumatore per fare scelte più attente e in linea con le sue esigenze.
A questo proposito troveremo alimenti “SENZA …” se contiene un determinato nutriente in quantità vicino allo zero, “A BASSO CONTENUTO DI …” se contiene un nutriente in maniera superiore rispetto agli alimenti definiti “senza”, e “A RIDOTTO CONTENUTO DI …” se l’alimento contiene un nutriente in quantità inferiore al 30% rispetto alla sua versione classica.
Alcuni esempi:
– Prodotto a basso contenuto calorico, a ridotto contenuto calorico o senza calorie;
– Prodotto a basso contenuto di grassi o grassi saturi o zuccheri, senza grassi o senza grassi saturi o zuccheri.
– Fonte di/Ricco di acidi grassi omega-3. Ricco di grassi mono o poli-insaturi. Ricco di grassi insaturi;
– Prodotto senza zuccheri aggiunti;
– Fonte di fibre o ad alto contenuto di fibre;
– Leggero o light (equivale “A RIDOTTO CONTENUTO DI GRASSI” = quantità di grassi inferiore al 30% rispetto alla versione standard).
Le “indicazioni sulla salute” per quanto riguarda i prodotti alimentari, devono avere un fondamento scientifico e devono essere preventivamente autorizzate prima di essere apposte sull’etichetta, cosi da non fuorviare il consumatore sugli eventuali effetti benefici che il consumo di un particolare cibo potrebbe avere sulla sua salute.
Tali diciture possono essere rappresentate da dichiarazioni che alcune sostanze nutritive possono contribuire alla crescita, sviluppo e normali funzioni del nostro organismo (ad es.: il calcio è necessario per il mantenimento di un buon apparato osseo) oppure da affermazioni sulla diminuzione del rischio di contrarre una determinata malattia (ad es.: è dimostrato che il consumo di xxx abbassa/riduce il rischio di malattie cardiovascolari).
Le indicazioni sulla salute sono consentite solo se sull’etichetta sono comprese: una dicitura relativa all’importanza di una dieta varia ed equilibrata o di uno stile di vita sano e la quantità dell’alimento e/o la modalità di consumo necessaria per ottenere l’effetto benefico indicato.
Arrivati al termine di questo excursus sulle etichette alimentari occorre fare un’ultima, ma non banale, precisazione: su alcune categorie di alimenti l’etichetta non è obbligatoria. Ne sono un esempio frutta e verdura.
E allora… come si fa?
Occorre considerare che l’apporto in grassi per la verdura è pressoché nullo, mentre è consistente in alcuni legumi come la soia (18 grammi/100 grammi) e in alcuni frutti come l’avocado (23 grammi/100 gr), le olive (27 grammi/100 gr), il cocco fresco (35 grammi/100 gr) e tutta la frutta secca (noci, nocciole mandorle 50-55 grammi/100gr). Nel caso della soia e della frutta secca però sono grassi “buoni” che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo e a migliorare la salute cardiovascolare.
Molto vario è il contenuto in zuccheri, fibra e Sali minerali.
L’obbligo di etichettatura nutrizionale non è previsto anche per i prodotti “mono-ingrediente” non trasformati o solo stagionati: farine, acque, aromi, spezie, erbe, dolcificanti, gomme da masticare, integratori alimentari e per i prodotti pre-incartati nei reparti interni al supermercato come i salumi.
