Mi capita spesso, durante le visite in ambulatorio, di sentire questa domanda da parte dei pazienti: “ma se mangio il tonno in scatola va bene lo stesso per la dieta?” La risposta è SI ed è questo che ho deciso in inserire un articolo in proposito.
E’ innegabile che, accanto alle innumerevoli proprietà del 
pesce fresco per la nostra salute, via sia un aspetto di scarsa “praticità”. Deve, infatti, essere scelto con attenzione, eviscerato, cucinato e per mangiarlo occorre fare attenzione alle lische e alle spine. Versatile, facile e veloce da usare, di elevata digeribilità e qualità nutritive analoghe alla versione fresca queste, invece, le caratteristiche del pesce in scatola che ne fanno un ottimo alimento consigliato anche da noi nutrizionisti.
Tutti sanno che è dal pesce che possiamo assorbire gli ormai famosi acidi grassi omega-3. Ebbene, anche in conserva, salmone e pesci azzurri mantengono la loro ricchezza di questi nutrienti. I vari pesci in scatola contengono poi proteine ad alto valore biologico, minerali come selenio, iodio e fosforo e vitamine, in particolare vitamina D e quelle del gruppo B. Sono, inoltre, privi di conservanti: non ne hanno alcun bisogno! Grazie a uno specifico processo termico e all’utilizzo di 2 ingredienti come olio e sale, infatti, non è necessario nessun altro tipo di agente conservante. Si consiglia comunque di leggere sempre gli ingredienti. Gli unici ingredienti che devono comparire sono il pesce, il sale e, eventualmente, l’olio.
Se alternati, possono quindi essere utilizzati per raggiungere le 2-3 porzioni settimanali di pesce raccomandate.
Possiamo consumare il pesce in scatola come antipasto o come secondo piatto associato ad un contorno di verdure o salse leggere oppure, aguzzando l’ingegno, combinandolo con la pasta creando dei gustosi e completi piatti unici.
E’ un alimento sicuro e adatto a tutti, dai bambini agli anziani, fino alle donne in gravidanza.
Come si sceglie il pesce in scatola al supermercato?
E’ sempre da preferire la preparazione al naturale, perché ha meno grassi rispetto alla conserva in olio di oliva.
Se non è possibile fare a meno di scegliere la versione sott’olio, in alcuni supermercati possiamo trovare ottimi prodotti conservati con olio extravergine d’oliva che resiste meglio al processo di pastorizzazione cui il pesce viene sottoposto dopo il confezionamento. Il vantaggio del consumo del prodotto sottolio è un maggior senso di sazietà dell’alimento e una maggiore appetibilità anche se su quest’ultimo punto, i pesci conservati al naturale si difendono ugualmente bene grazie al loro sapore intenso.
Per quanto riguarda acciughe e sardine sotto sale, sono da utilizzare con moderazione per non apportare una quantità eccessiva di sodio nella nostra alimentazione. Per ovviare a questo problema possiamo dissalarle a mollo nell’acqua e utilizzarle nelle nostre ricette senza, però, aggiungere altro sale al condimento del piatto finale.
E ora vediamo le caratteristiche dei diversi pesci in scatola:
- TONNO
Contiene un’elevata quantità di proteine nobili (25,1 gr/100 gr di prodotto) ed è ricco di fosforo, minerale essenziale per lo sviluppo di ossa e denti.
Una porzione è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di selenio, oligo-elemento dal notevole potente
antiossidante.
Si consiglia di consumarlo al massimo una volta alla settimana.
Possiamo utilizzare il tonno in scatola in molteplici preparazioni, dall’insalatona mista al sugo per la pasta, alle tartine e non dimentichiamo che da questo pesce si ricava anche la bottarga, ricca di ferro (ma anche di sale!) ottima per condire i primi piatti.
- SGOMBRO
Fa parte della categoria del “pesce azzurro”. Oltre ad essere un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, è anche ricco di calcio e di vitamina B3 o niacina, importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.
Un esempio di primo piatto associata a sgombro in scatola: https://dietistaottonello.it/dietistaottonello/ricette/primi-piatti/).
- ACCIUGHE e SARDINE
Sono molto simili nell’aspetto e anch’esse fanno parte della categoria “pesce azzurro”, hanno però diverso sapore e si preferiscono le une o le altre in base al proprio gusto.
ATTENZIONE: anche la pasta di acciughe costituisce una buona fonte di omega-3 e la possiamo utilizzare per insaporire i nostri piatti in sostituzione del sale.
- SALMONE
Pesce presente in prevalenza nell’emisfero boreale, nelle zone temperate e fredde, nei mari, nei fiumi e nei laghi. Per questo motivo le caratteristiche nutrizionali sono paragonabili a quelle del pesce azzurro, solo è meno ricco di ferro.
Da preferire la versione al naturale o affumicato in quanto l’affumicatura fa si che i nutrienti passino dalla pelle e dalle interiora del pesce, che in genere vengono scartate, alla carne anche se si riduce di circa 1/3 il contenuto in acidi grassi omega-3.
